В последнее время появляется все больше информации о вреде сахара и вообще, сладких продуктов питания. Мучные изделия также попадают в категорию опасных для здоровья. Обосновано это тем, что указанные лакомства являются богатыми источниками быстрых углеводов, мгновенно повышающими в крови уровень глюкозы и формирующими на теле некрасивые жировые складки. Совсем другое дело — углеводы, относящиеся к категории медленных. Эти соединения оказывают на организм большей частью положительное влияние. Что такое медленные углеводы, зачем они нужны и в каких продуктах содержатся мы и расскажем прямо сейчас.
Что это такое
Медленными или долгими углеводами называют сложные органические вещества, образованные простыми, иначе — быстрыми сахарами. На языке химии их определение звучит как «полисахариды». В отличие от своих более примитивных собратьев сложные углеводы гораздо дольше усваиваются и перерабатываются организмом, отчего и происходит используемый в отношении сложных сахаров термин «медленные углеводы». Это свойство считается достоинством указанной группы веществ, поскольку выделяемая ими энергия также расходуется в течение длительного промежутка времени. Медленные углеводы не переходят в жир, на продолжительный срок утоляют чувство голода, не провоцируют резких скачков в крови уровня сахара и инсулина, а, значит, не представляют глобальной угрозы для людей, склонных к полноте или уже страдающих от лишнего веса. Кроме того, лакомство ими не способствует перееданию. Для сложных углеводов характерен низкий гликемический индекс.
Разновидности и зачем нужны
К медленным углеводам относится не так уж и много известных нам полисахаридов. Это крахмал, растворимая (пектин) и нерастворимая клетчатка, инулин, хитин и гликоген. Поговорим о них более подробно.
Начнем с крахмала. Данное растительное вещество окрашено в белый цвет, превосходно реагирует с горячей и никак не контактирует с холодной водой. Крахмал контролирует ферментативную деятельность человеческого организма и стабилизирует содержание в крови глюкозы.
Клетчатка, как и крахмал, имеет растительное происхождение. Нерастворимые пищевые волокна обладают грубой текстурой, ввиду чего не способны перевариваться в желудочно-кишечном тракте. Пектин же подвергается частичному влиянию ферментов и при контакте с водой становиться гелеобразным веществом. Оба вида клетчатки выводят за пределы человеческого тела вредные накопления, налаживают процесс пищеварения, устраняют гнилостные реакции в кишечнике. Важными свойствами пищевых волокон также являются снижение уровня «плохого» холестерина и, как следствие, нормализация липидного обмена; обеспечение длительного ощущения сытости, борьба с проявлениями аллергии.
Что можно сказать об инулине? Этот медленный углевод — пребиотик, угнетающий рост и размножение вредоносных бактерий и увеличивающий численность в кишечнике полезной микрофлоры. Еще он используется худеющими особами и людьми, страдающими сахарным диабетом, в качестве натурального сахарозаменителя. Инулин растворяется в горячей, но не в холодной воде и является резервным соединением растительного происхождения.
Следующий сложный, медленный углевод — хитин. Он встречается в составе клеточных оболочек грибов, низших растений и служит структурным компонентом некоторых частей беспозвоночных животных (например, панциря, клешней, крыльев и т.д.). Хитин — мощный природный очиститель организма от «мусора»: шлаков, токсинов, канцерогенных и ядовитых веществ. Снижает он и содержание холестерина в сосудах. Иными словами, функции хитина сродни таковым грубой клетчатки.
Последний в нашем списке полисахаридов — медленный углевод гликоген. Подобно инулину, он выполняет резервную функцию, представляя собой кладезь глюкозы. Острая нужда организма в быстрых углеводах вызывает расходование этого запаса моносахаридов. Протекает данный процесс большей частью в главном детокс-органе человеческого тела — печени, однако сложный углевод концентрируется еще и в мышечной ткани. Кстати, расщепление гликогена с выделением простых углеводов и, впоследствии, энергии происходит при соблюдении жесткой диеты для похудения или во время интенсивных занятий спортом.
Важный нюанс: чтобы медленные углеводы качественно работали в направлении снижения веса и очищения организма от вредных веществ, необходимо следить за тем, чтобы в ежедневном меню их было гораздо больше, нежели простых сахаров.
Список продуктов с медленными углеводами
Теперь давайте поговорим о продуктах, которые нужно употреблять, чтобы в нужном количестве получать медленные углеводы ежедневно. Список продуктов с медленными углеводами достаточно велик, он включает в себя, в основном, только правильные и полезные для нашего здоровья продукты.
Пищевые источники полисахаридов по одним данным, имеют гликемический индекс, равный меньше 70 единиц, по другим — меньше 40 единиц. Основываясь на этой информации, нетрудно составить перечень продуктов, богатых сложными углеводами.
В первую очередь, медленные углеводы содержатся в кашах, гарнирах из круп, в хлебобулочных и мучных изделиях. Гречневая, перловая каша, отварной коричневый рис, овсянка, ржаной и хлеб с отрубями, макароны из твердых сортов пшеницы — все эти лакомства содержат сложные сахара в достаточном количестве.
Второе место в списке продуктов с медленными углеводами занимают, как ни странно, плоды бобовых культур, орехи и семечки масличных растений. К первой категории принадлежат арахис, горох, чечевица желтая и зеленая; белая, красная и стручковая фасоль, соевые бобы, нут. Орехи, содержащие наибольшее количество медленных углеводов: грецкие, миндаль, фундук, фисташки, кедровые орешки, бразильский орех. Семечки со сложными, медленными углеводами в составе: кунжутные, подсолнечные, льняные, тыквенные.
В список продуктов, содержащих медленные углеводы, конечно, входят овощи и корнеплоды, среди которых также найдутся продукты, способные насытить организм человека сложными сахарами. К таковым принадлежат: помидоры, чеснок, белокочанная капуста, брокколи, морковь, салатные листья, кабачок, болгарский перец, цветная и брюссельская капуста, шпинат, репчатый лук, огурцы, баклажаны, базилик, петрушка, сельдерей, укроп, кинза и прочая пряная зелень.
Обогатит ваше меню натуральными лакомствами, в которых содержится немало медленных углеводов, и плодово-ягодное семейство. Яблоки (особенно кислых сортов), цитрусы (апельсин, грейпфрут), свежие абрикосы, клубника, персик, вишня, черная и красная смородина, хурма, банан (недоспелый), авокадо, груши, дыня, клюква, черника, инжир, а также сухофрукты (урюк, чернослив, курага, изюм) — все это прекрасные варианты для приобретения продолжительного ощущения сытости и получения медленно расходуемой энергии.
Хорошими источниками медленных углеводов, кроме того, могут послужить кисломолочные продукты (твердый и плавленный сыры, творог, йогурт, сливки), колбасные изделия, соусы (кетчуп, майонез), маслины, грибы, темный и горький шоколад, куриные и перепелиные яйца, мармелад. Из напитков и жидких продуктов, содержащих медленные углеводы, выделяют кефир, натуральный несладкий кофе, томатный сок, айран, свежее домашнее коровье или козье молоко, молочная сыворотка, виноградное вино, квас, морс и компот.
Ну, а самым лучшим медленным углеводом в чистом виде считается сырая пшеница. Чтобы извлечь из нее сложные сахара, ежедневно употребляйте в пищу пророщенные пшеничные зерна.
